スーパーや通販サイトを見ていると、「オリーブオイル」「キャノーラ油」「ごま油」など、たくさんの食用油が並んでいて、
「いったい何を選べばいいの?」「どれが体にいいの?」と迷ってしまったことはありませんか?
実は、食用油にはそれぞれに特徴や適した用途があり、選び方を間違えると、せっかくの料理がベタついてしまったり、健康に良くない影響が出てしまうこともあります。
このブログでは、そんな「油選び」に悩むあなたのために、
- 油の種類と特徴
- 健康面からの選び方
- 調理法に合った使い分け
- そして、和食にぴったりな油まで
わかりやすく丁寧に解説していきます。
きっと、あなたにぴったりの「マイベスト油」を選ぶヒントが見つかりますよ♪
1、食用油とは?基本のキ
食用油は、植物や動物から抽出される脂肪の一種で、私たちの食生活には欠かせない存在です。炒め物・揚げ物・ドレッシングなど、調理や風味付けに幅広く使われています。
しかし、一口に「食用油」と言ってもその種類は非常に多く、選び方を間違えると、健康に悪影響を与えたり、料理の味を損なったりすることも。だからこそ、目的や用途に応じて最適な油を選ぶことが大切なのです。
2. 食用油の主な種類と特徴
ここでは、代表的な食用油の種類を紹介します。特徴やおすすめの使い方もあわせて確認しましょう。

油の種類 | 特徴 | 向いている用途 |
---|---|---|
オリーブオイル | 抗酸化作用があり、風味が豊か。一価不飽和脂肪酸が豊富。 | サラダ、パスタ、炒め物 |
キャノーラ油(菜種油) | クセがなく加熱にも強い。オメガ3を含む。 | 揚げ物、炒め物、焼き物 |
ごま油 | 香ばしい風味と抗酸化成分セサミン。焙煎タイプと白ごまタイプあり。 | 炒め物、和え物、きんぴら、天ぷら |
米油 | ビタミンEやγ-オリザノールが豊富。クセが少なく酸化しにくい。 | 天ぷら、炒め物、ドレッシング |
アマニ油・えごま油 | オメガ3脂肪酸が豊富。熱に弱く非加熱向け。 | サラダ、納豆、味噌汁に数滴 |
ココナッツオイル | 中鎖脂肪酸で代謝サポート。常温で固まりやすい。 | お菓子、グラノーラ、パンケーキ |
サラダ油(ブレンド) | クセが少なく価格も手ごろ。精製された混合油。 | 揚げ物、炒め物全般 |
ラード・バター | 動物性脂肪でコクが強い。風味付けに効果的。 | 炒飯、洋食、焼き物、中華 |
3. 健康のための食用油の選び方
不飽和脂肪酸が豊富な油を選ぶ
食用油には大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。不飽和脂肪酸は体に良い脂とされており、特にオメガ3やオメガ9を含む油(アマニ油、オリーブオイルなど)は健康志向の方に人気です。
トランス脂肪酸は極力避けよう
トランス脂肪酸は、動脈硬化や心疾患のリスクを高めると言われています。マーガリンやショートニングに多く含まれるため、成分表示をよく確認しましょう。
酸化しにくい油を選ぶ
油は空気や光に触れることで酸化が進み、健康に悪影響を及ぼすこともあります。遮光ボトル入りの米油やオリーブオイルなど、酸化に強い油を選ぶと安心です。
4. 調理法に合った油の使い分け
食用油の選び方で大切なのが、「加熱調理に向いているかどうか」という視点です。

高温調理(揚げ物・炒め物)に適した油
- 米油:高温でも酸化しにくく、軽い仕上がり。
- キャノーラ油:コスパがよく、香りが強くないので万能。
- ごま油(白ごま油):香りを抑えたタイプは揚げ物にも◎。
低温調理・生食向けの油
- エキストラバージンオリーブオイル:サラダやカルパッチョに。
- アマニ油・えごま油:熱に弱いが、健康効果が高いのでドレッシングに。
5. 風味を活かす油の選び方
料理の「香りづけ」として使われる油もあります。特に以下の油は、料理に個性を加える役割があります。
- ごま油(焙煎):炒め物や仕上げの香りづけに。
- オリーブオイル(エキストラバージン):パスタやスープに少量かけて風味UP。
- バターやラード:洋食や中華料理にコクを出す。
6. 和食におすすめの食用油【日本の食卓に合う選び方】
和食は素材の味を活かす料理が多く、油選びにも繊細さが求められます。ここでは、和食に相性の良い食用油をご紹介します。

汎用性が高くクセのないキャノーラ油やサラダ油でもよいのですが、ここでは特にオススメしたい油を紹介しています。
ごま油(白・焙煎)
和食といえばやはりごま油はかかせませんね。
白ごま油はクセが少なく、天ぷらや煮物にも使えます。焙煎タイプは風味が強く、きんぴらごぼうや炒り豆腐などに◎。
米油
米油は軽くて素材の味を邪魔しないため、和食に非常に向いています。
揚げ物にしても油っこくなりにくく、天ぷらとの相性も抜群。さらに、国内生産が多いため、安心感も高いのがポイントです。
菜種油(伝統製法の圧搾タイプ)
昔ながらの圧搾製法で作られた菜種油は、ほどよいコクと甘みがあり、煮物や炒め物、和え物におすすめ。
化学薬品を使わない製法の油は、和食の繊細な味わいにぴったりです。
7. よくある質問(Q&A)
Q:油は使い分けた方がいい?
A:はい。料理の種類や健康目的によって、最適な油は異なります。少量ずつ数種類を揃えておくのが理想です。
Q:開封後の油はどれくらいで使い切るべき?
A:一般的には1〜2ヶ月が目安です。光や熱で酸化が進むため、冷暗所での保存がおすすめです。
Q:和食でオリーブオイルを使ってもいい?
A:風味が強いため注意が必要ですが、意外と和風ドレッシングやおひたしにも合います。ただし、使う量とタイミングに配慮しましょう。
8. まとめ|油の選び方で食生活が変わる!
食用油は「脇役」のようでいて、料理の味や健康状態に大きな影響を与える重要な存在です。選び方一つで、日々の食事がより美味しく、そして健康的になります。
✔ 健康面を意識するならオリーブオイルや米油
✔ 調理法で使い分けるなら、揚げ物は米油、生食はアマニ油
✔ 和食にはごま油、米油、菜種油がおすすめ
ぜひ、ご家庭の食卓に合った「マイベスト油」を見つけて、毎日の料理をもっと楽しんでください。