【かぼちゃ】旬を楽しむ和の知恵｜種類・栄養・おすすめレシピ5選｜和ごころ素材図鑑

2025-10-01

～和ごころ素材図鑑～
このシリーズでは、季節ごとの食材をていねいに紹介しています。
野菜や魚、乾物やお肉など、和食に寄り添う素材たちの魅力を知って、台所でのひとときをもっと楽しく。

煮ても焼いても揚げても美味しい！日本の食卓に欠かせない秋冬の定番野菜「かぼちゃ」。普段の食卓だけではなく、郷土料理や行事食としても深く親しまれてきました。

このかぼちゃ、よく考えてみたら「夏に収穫して冬に美味しくなる」不思議な野菜なんですよね。

今回は、かぼちゃの旬・種類・栄養から調理のコツや保存法、和食にぴったりのレシピまで、かぼちゃの魅力を丸ごとご紹介します♪

目次 [ close ]

かぼちゃについての基礎知識

かぼちゃの旬

かぼちゃは「夏に収穫され、秋冬に食べ頃を迎える」少し特殊な野菜です。

収穫期：6月下旬〜9月ごろ（夏野菜に分類される）※ミニコラムにて解説
食べ頃：収穫直後よりも、1〜2か月追熟させた秋〜冬（10月〜12月）が甘みのピーク

かぼちゃは収穫したてより、保存しておくことでデンプンが糖に変わり、より甘く美味しくなります。
特に冬至の時期（12月22日前後）は、栄養価が高いかぼちゃを食べることで「無病息災」を願う風習が広まりました。

ミニコラム｜夏野菜なのに冬が旬？かぼちゃの不思議

かぼちゃは農学的には「夏野菜」に分類されます。実際、収穫期は夏（6月〜9月ごろ）です。
ところが収穫したては甘みが少なく、デンプンが多い状態。時間をかけて追熟することで糖分が増し、秋から冬にかけて食べ頃を迎えます。
このため、食文化の上では「秋冬野菜」として扱われ、特に冬至のいとこ煮などの行事食に欠かせない存在となりました。

かぼちゃの産地

かぼちゃは全国で栽培されていますが、地域ごとに特徴があります。

主な産地（令和最新統計より）

北海道：国内生産の約3割を占める最大産地。特に「えびすかぼちゃ」が有名です。昼夜の寒暖差で糖度が高く、ほくほく食感が特徴。
茨城県：関東の大産地。出荷時期が早く、夏場から流通が始まります。
長野県：標高差を活かした産地リレーで、初夏〜秋まで長く出荷されます。天ぷらやおやきの具に使われる。
鹿児島県・宮崎県：冬春出荷を担い、北海道の端境期を補う。温暖な気候を活かした周年リレー生産の一翼を担っています。
鹿児島では主に西洋かぼちゃ（えびす・みやこ系）が中心で、ホクホクとした甘みが特徴。
一方、宮崎では伝統野菜の日向黒皮かぼちゃ（日本かぼちゃ）が有名で、ねっとりした食感と煮崩れしにくさから料亭料理にも重宝されています。

ミニコラム｜九州からつながる冬春かぼちゃ

かぼちゃは北海道が主産地ですが、その端境期を支えるのが九州。
北海道のかぼちゃの収穫が夏であるのに対し、温暖かつハウス栽培の盛んな九州地方の冬春出荷のおかげで、私たちは一年を通してかぼちゃを味わえるというわけです。

かぼちゃの種類

かぼちゃは大きく分けて 西洋かぼちゃ・日本かぼちゃ・ペポかぼちゃ の3つに分類されます。
それぞれの特徴は次のとおりです。

西洋かぼちゃ（栗かぼちゃ）

日本で最もよく流通しているタイプ。ほくほくと粉質で、甘みが強いのが特徴です。

代表的なのは「えびす」「みやこ」などで、煮物や天ぷら、サラダやスープにも万能。家庭の定番かぼちゃといえばこの種類です。

日本かぼちゃ（黒皮かぼちゃなど）

西洋かぼちゃと違い、さっぱりとしていて、まろやかな甘みときめ細かな舌触りが特徴です。甘さは控えめですが、煮崩れしにくく、だしや調味料の味をよく吸収するため、煮物・含め煮・精進料理などに向いています。

中でも「日向黒皮かぼちゃ（黒皮かぼちゃ）」は日本かぼちゃの代表例として知られ、上品な甘みやなめらかな口当たりで、京都を中心に日本料理の最高級食材として人気があります。

また、京料理に登場するひょうたん型が特徴の「鹿ヶ谷かぼちゃ」も、日本かぼちゃに分類されます。

ペポかぼちゃ

食用から観賞用まで幅広い仲間を含むグループ。夏野菜のズッキーニや、繊維状にほぐれる「そうめんかぼちゃ（金糸瓜）」もペポ種です。ハロウィンのオレンジ色のパンプキンもここに含まれます。

比較的水分が多く、繊維構造がやわらかいものもあり、炒め物・オーブン料理・スイーツなどに使われます。

ミニコラム｜ズッキーニはかぼちゃの一種？

スーパーで夏野菜として並ぶズッキーニ。形や味わいから「きゅうりの仲間」と思われがちですが、実は かぼちゃの一種（ペポかぼちゃの仲間） です。

分類上：ウリ科カボチャ属（ペポ種）
特徴：水分が多く、クセが少ない。油との相性がよく、炒め物・揚げ物に向く。
食文化：日本では洋風野菜のイメージが強いが、イタリアやフランスではラタトゥイユなど定番料理に欠かせない存在。

畑にできているズッキーニを見ると、確かにかぼちゃに似た花をつけ、実の成り方も似ていますね。分類を知ると、野菜を見る目が変わり、ちょっと楽しくなりますね。

かぼちゃの栄養

かぼちゃは「冬至に食べると風邪をひかない」と言われるほど、栄養が豊富な野菜です。特にビタミン類や食物繊維が多く、季節の変わり目の体調管理にぴったりです。

β-カロテン（ビタミンAに変わる成分）
皮や果肉のオレンジ色に多く含まれます。抗酸化作用が強く、免疫力を高め、粘膜や肌を守る働きがあります。油と一緒に摂ると吸収率がアップ。
ビタミンC
かぼちゃのビタミンCは、でんぷん質に守られているため加熱しても壊れにくいのが特徴。風邪予防や美肌効果に役立ちます。
ビタミンE
「若返りのビタミン」とも呼ばれ、血流を促し冷え性の改善に期待できます。抗酸化作用で体のサビを防ぐ効果も。
食物繊維
腸内環境を整え、便秘解消や生活習慣病予防に効果的。特に皮の部分に多く含まれています。
カリウム
体内の余分な塩分を排出し、むくみ予防や高血圧対策に。汗をかきやすい夏の栄養補給にも役立ちます。

👉 「皮にも栄養が多い」という特徴は、皮ごと食べる和食の調理法と相性抜群です。天ぷらや煮物では皮ごと調理することで、栄養も見た目の彩りも楽しめますね。

郷土食としてのかぼちゃ

かぼちゃは保存性に優れ、冬場の貴重な栄養源として古くから日本各地で親しまれてきました。土地ごとに独自の食べ方や行事食が伝わり、地域色豊かな料理文化を形づくっています。

冬至のいとこ煮

全国的に広まっているのが「いとこ煮」です。かぼちゃと小豆を一緒に煮る料理で、冬至の日に食べると「風邪をひかない」「無病息災で過ごせる」と言い伝えられています。
小豆とかぼちゃを合わせることで「赤と黄」の彩りになり、祝いの席にもふさわしい縁起物とされました。甘いやさしい味わいが冬の食卓をほっこりとあたためてくれます♪