里芋（さといも）｜秋冬をつなぐ和の野菜｜旬・品種・栄養・保存・おすすめ料理レシピ

2025-10-03

～和ごころ素材図鑑～
このシリーズでは、季節ごとの食材をていねいに紹介しています。
野菜や魚、乾物やお肉など、和食に寄り添う素材たちの魅力を知って、台所でのひとときをもっと楽しく。

ほくほくとした食感に、口の中でとろりと広がるぬめり。素朴ながらも味わい深く、秋から冬にかけての食卓を支えてくれる「里芋」は、なくてはならない存在ですよね♪

秋の十五夜「芋名月」にも登場し、冬のお雑煮や豚汁にも欠かせない里芋ですが、秋に収穫され、冬の寒さの中でもおいしさを届けてくれることから、「秋野菜」と「冬野菜」、両方の顔を持っているのが特徴です。

この記事では、里芋の旬や品種、栄養、保存の知恵、そしておいしく食べるための調理の工夫まで、家庭で役立つ情報をたっぷりご紹介します♪

目次 [ close ]

里芋のあれこれ

里芋は、日本の食卓に深く根づいた根菜のひとつです。
独特のぬめりと、ほくほくとした食感が持ち味で、煮物や汁物に欠かせません。

日本では稲作が広まる以前から栽培されていたとされる古い歴史をもち、「芋」といえば里芋を指す時代があったほど。

特に秋の十五夜「芋名月」では、月見団子とともに里芋を供える習慣があり、季節の行事にも登場します。

旬と出回り時期

里芋の旬は、収穫が本格化する9月から11月ごろ。この時期の里芋はやわらかく、風味も豊かで格別のおいしさです。

収穫後は土付きのまま保存されることが多く、保存性が高いため、冬の間も市場やスーパーに安定して出回ります。お正月のお雑煮や、寒い季節の豚汁・煮物などに登場するのもそのためです。

つまり、食べ頃は秋、食卓での活躍は冬まで続くのが里芋の特徴。秋から冬にかけて長く楽しめる、頼もしい季節野菜といえるでしょう。

🌿ミニコラム｜秋野菜？冬野菜？両方の顔を持つ里芋

里芋は、秋に収穫の最盛期を迎えることから「秋野菜」とされますが、収穫後は土付きのまま保存でき、冬の間も市場に出回ります。

そのため「和ごころ素材図鑑」では、里芋を秋野菜・冬野菜の両方に属する食材としてご紹介しています。

秋から冬へ、季節をまたいで活躍する里芋は、昔から日本の暮らしに寄り添ってきた大切な存在です♪

里芋の品種いろいろ

里芋には全国各地で多くの品種が栽培されており、普段の食卓にのぼるものから、祝い事や地域色の濃い品種までさまざまです。ここでは代表的なものをご紹介します。

土垂（どだれ）

全国で最も広く栽培されている標準的な品種。スーパーでも一番見かけやすく、煮物・汁物・揚げ物と万能に使える「家庭料理の定番里芋」。

八つ頭（やつがしら）

親芋と子芋が一体となり、大きく成長する縁起物の品種。おせち料理に用いられ、「人の頭（かしら）になる」ことを願う祝いの食材。普段使いというより特別な日に登場します。

石川小芋（いしかわこいも）

大阪・石川村発祥の小ぶりで丸い芋。皮ごと蒸して「きぬかつぎ」にするのに最適。関西を中心に親しまれる、粋な食べ方のできる品種です。

セレベス

東南アジア系統の里芋で、皮が赤みを帯び、大きめ。通常の里芋と比べるぬめりも少なめです。やや珍しい印象ですが市場に出回ることもあり、ほくほく感を楽しめるのが特徴。煮物やコロッケなどボリュームを出すのに向きます。「赤目芋（赤芽芋）」「大吉芋」と呼ばれたりもします。

海老芋（えびいも） 🦐

京都を代表する高級品種。長く曲がった姿が海老のようで、表面に美しい縞模様があります。肉質はきめ細かく、煮崩れしにくいため料亭料理やおせちで大活躍。「腰が曲がるまで長寿」という意味から縁起物としても珍重される、晴れ舞台の里芋です。

ブランド里芋（地域特産）

各地にはブランド化された里芋もあります。

埼玉県の「川越いも」
宮崎県の「京いも」
福島県いわき市の「いわき芋」など

これらは地域の特産として名高く、お歳暮や贈答品にも使われる「ちょっと特別」な里芋です。

🍃ミニコラム｜縁起物としての里芋

里芋は古くから「子孫繁栄」を象徴する縁起物とされてきました。親芋のまわりに子芋、さらに孫芋が次々と育つ姿が、家族のつながりや繁栄に重ねられるからです。

おせち料理に登場する「八つ頭（やつがしら）」はその代表例。親芋と子芋が一体化して大きく育つ姿から、「人の上に立つ」「頭になる」ことを願う縁起物として珍重されてきました。

また、正月のお雑煮に里芋を加える地域もあり、丸くやわらかな姿は「円満」「和合」を表すともいわれています。家庭の食卓にのぼるだけでなく、祝いの席や年中行事にも登場するのは、里芋が持つこの縁起の良さゆえでしょう。

栄養と効能

里芋は見た目の素朴さとは裏腹に、健康面で多くの働きをもつ頼もしい野菜です。日々の食卓で取り入れることで、体をやさしく整えてくれます。

食物繊維が豊富
不溶性と水溶性の両方を含み、腸内環境を整える働きがあります。便秘予防に役立つのはもちろん、血糖値の急上昇を抑える作用も期待できます。

ぬめり成分（ガラクタン・ムチン）
ガラクタンは糖質とたんぱく質が結合した成分で、免疫力を高める働きがあるといわれています。ムチンは胃や腸の粘膜を守り、消化吸収を助けるため、胃腸が弱っているときにもおすすめ。ぬめりは単なる「調理の邪魔者」ではなく、体を守ってくれる成分です。

カリウムが豊富
里芋100gあたり560mg程度のカリウムを含みます。塩分を体外に排出する作用があるため、高血圧予防やむくみ改善に役立ちます。特に塩分を摂りがちな現代の食生活ではありがたい成分です。

低カロリー・低脂質
じゃがいもやさつまいもに比べてカロリーが低めで、脂質もほとんど含みません。煮物や汁物に加えても重たくならず、ダイエット中にも取り入れやすい食材です。

ビタミン類・ミネラルもバランスよく
ビタミンB1・B2がエネルギー代謝を助け、銅やマグネシウムなどのミネラルも含まれます。里芋一つで、さまざまな栄養を少しずつ摂れるのも魅力です。

💡 ミニコラム｜里芋とかゆみの関係

里芋を調理すると手がかゆくなるのは、シュウ酸カルシウムの針状結晶が皮やぬめりに含まれているため。酢水や塩で処理すると軽減できます。栄養としては無害で、むしろ体にとってプラスの成分も多いです。

保存方法

実は、里芋は見た目以上にデリケートな野菜。
乾燥や低温障害に弱いため、状態に合わせて保存方法を工夫するのが長持ちの秘訣です。ここでは家庭でできる保存の仕方をご紹介します。

泥付きでの保存

基本は泥付きのままが理想
掘りたての里芋は泥をつけたまま保存することで乾燥を防ぎ、風味を長持ちさせます。泥が皮をコーティングしてくれるので、湿度のある冷暗所に置けば数週間は鮮度を保てます。
保存場所の工夫
冷蔵庫は冷えすぎて低温障害を起こしやすいため、新聞紙に包んで常温保存が基本。冬場で気温が低いときは玄関や納戸でも大丈夫です。

洗った場合

洗った里芋は傷みやすい
泥を落とすと乾燥や腐敗が進みやすいため、冷蔵庫の野菜室で保存し、できれば1週間以内に食べきるのがおすすめ。
保存の工夫
キッチンペーパーで軽く包み、ポリ袋に入れて口をゆるく閉じると乾燥防止に効果的です。

下処理しての冷蔵保存

皮をむいて下ゆで
下ごしらえを済ませて軽く下ゆでした里芋は、水気を切って冷蔵保存しましょう。調理の手間が省け、翌日や翌々日にすぐ料理に使える便利な方法。

冷凍保存

下ゆでしてから冷凍
生のままでは食感が損なわれやすいため、一度下ゆでしてから冷凍するのが基本。小分けにして保存袋に入れておけば、煮物や汁物にそのまま投入できます。
保存期間の目安
約1か月程度。長く置くと風味が落ちるので、早めに使い切りましょう。

保存期間の目安 –早見表–

保存期間の目安を表にまとめました。安全に美味しく、上手な保存の参考にしてみてください。

保存方法	ポイント	保存期間の目安
常温（泥付き）	新聞紙に包み、風通しの良い冷暗所で保存。低温障害を避けるため冷蔵庫は不向き	2〜3週間
冷蔵（洗った状態）	野菜室にて保存。キッチンペーパーで包みポリ袋に入れると乾燥防止に	約1週間
冷蔵（下ゆで後）	皮をむいて軽く下ゆでし、水気を切って保存容器へ	2〜3日
冷凍（下ゆで後）	小分けにして保存袋へ。凍ったまま調理に使える	約1か月