【ほうれん草・ちぢみほうれん草】旬・栄養・おいしい食べ方とおすすめレシピ｜和ごころ素材図鑑

寒風にあたりながら、土の中でじっと甘みを蓄えるほうれん草。冬の青菜といえば、まず思い浮かぶ存在ではないでしょうか。

霜が降りる頃に収穫された葉は、厚みが増し、えぐみもやわらいで、まるで天然の“甘さ”を感じさせます。

おひたし、汁物、炒め物、和え物――。どんな料理にも寄り添う万能選手。
今回はそんなほうれん草に関する、旬・栄養・おいしい調理の知恵をまとめています。

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ほうれん草の旬と歴史

冬こそ味わいのピーク

ほうれん草の旬は、なんといっても冬（11〜2月）。
寒さにさらされることで、葉の中のデンプンが糖に変わり、自然な甘みが生まれます。

霜にあたったほうれん草は「寒締めほうれん草」とも呼ばれ、葉が縮み、濃い緑に。茹でただけでほんのり甘く、格別の味わいです。

日本への渡来と広がり

原産は西アジア。中国を経て江戸時代初期に日本へ伝わりました。
当初は「唐菜（とうな）」とも呼ばれ、観賞用として楽しまれた時期もあります。

やがて「東洋種」が在来野菜として広まり、明治以降にヨーロッパから導入された「西洋種」と交配され、現在の食べやすい品種が誕生しました。

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主な産地と出荷時期

全国で周年栽培されていますが、特に埼玉・群馬・千葉・茨城など関東平野部が主要産地。
また、寒冷地では「寒締め」栽培が盛んで、長野や山形、宮城のブランド野菜としても知られています。

高原野菜の産地では夏も出荷され、一年を通して手に入るありがたい青菜です。

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種類と特徴

種類	特徴	向いている料理
東洋種	葉先が細く香りが強い。根元が赤い	おひたし・胡麻和え
西洋種	丸葉で柔らかくアクが少ない	炒め物・スープ
交配種	甘みと香りのバランスが良い	汎用性が高い
ちぢみほうれん草	冬限定。葉が縮み、糖度が高い	バター炒め・お浸し
サラダほうれん草	生食用でアクが少ない	サラダ・ナムル風

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ブランドほうれん草いろいろ｜土地の気候が育む個性

同じ「ほうれん草」でも、土地の気候や栽培方法によって、味わいや食感に個性が生まれます。

全国には、寒締め・高原・生食用など、地域ごとの特色を生かしたブランドほうれん草が数多くあります。ここでは、代表的な産地のものをいくつかご紹介します。

飛騨ほうれんそう（岐阜県・飛騨地域）

夏でも夜温が下がる高冷地・飛騨の気候を生かした、夏どりほうれん草の代表格。
真空予冷や低温流通により、シャキッとした葉とみずみずしさを保ったまま出荷されます。
年間を通して品質が安定し、「夏でも甘い」と評判です。

◆出荷時期：3〜12月
◆ 特徴：厚みがあり、鮮度保持に優れる大和寒熟ほうれん草（奈良県・大和高原）

大和寒熟ほうれん草（奈良県・大和高原）

冬の寒さを利用して糖度を高めた寒締めブランド。
宇陀市・曽爾村・御杖村などの高原地帯で育ち、甘みと香りが際立ちます。
煮びたしやおひたしにすると、ほうれん草とは思えないほどまろやかな味わいに。

◆出荷時期：1〜2月
◆特徴：寒さで甘みが増す。冬限定の味覚

高原ほうれん草（栃木県・那須塩原地域）

朝晩の寒暖差が大きい那須高原で栽培される夏どり品種。
葉が厚く、鮮やかな緑が特徴で、炒めても色あせにくいのが魅力です。

◆出荷時期：5〜10月
◆特徴：高原栽培による肉厚な葉と強い甘み

宮ほうれん草（栃木県・宇都宮市）

やわらかくえぐみが少ない、生食にも向くブランド。
「宮ほうれん草」という名の通り、宇都宮を中心に通年栽培されています。
サラダやナムル風の和え物にもおすすめ。

◆ 出荷時期：周年
◆ 特徴：生でも食べやすい柔らかさ

福岡ブランドほうれん草（福岡県）

九州の温暖な気候を生かした冬〜春の主力青菜。
ハウス栽培により10月から6月まで出荷され、鮮やかな緑とやわらかな食感が特徴です。

◆ 出荷時期：10〜6月
◆ 特徴：温暖地の早出し・柔らかな食感

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寒締めとちぢみほうれん草｜冬の畑が育てる天然の甘み

寒さにさらされたほうれん草は、身を守るために葉の中に糖分を蓄えます。この“寒締め”によって生まれるのが、ちぢみほうれん草。
葉が地面に張りつくように縮み、肉厚で濃い緑色になるのが特徴です。

見た目は小ぶりでも、ひと口食べれば甘く、えぐみが少ない。ゆでるだけでも、まるでお浸しに味つけしたような旨みがあります。

◆ 主な産地：東北・北関東・信州など寒冷地を中心に全国各地で生産
◆ 出回り時期：12〜2月
◆ おすすめ料理：おひたし、白和え、バター炒め、鍋物

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栄養と効能

緑の葉に宿る力

ほうれん草は、βカロテン・鉄・葉酸・ビタミンCが豊富。
造血作用を助け、貧血予防に役立つだけでなく、粘膜を整え風邪の予防にも◎。
女性や成長期の子どもにぴったりの野菜です。

シュウ酸とは？上手な付き合い方

ほうれん草の「えぐみ」や「舌に残るざらつき」は、シュウ酸という成分によるものです。シュウ酸は自然界にも多く存在し、ほうれん草のほか、たけのこ・茶葉・さつまいもなどにも含まれています。

食べすぎてもすぐに害が出るわけではありませんが、体内のカルシウムと結びつくと結石（尿路結石など）の原因になりやすいといわれています。

けれども、心配しすぎる必要はありません。
シュウ酸は水に溶けやすい性質をもっているため、熱湯でさっとゆでて水にさらす――これでで8割近くを除くことが可能です。

💡 上手な付き合い方のポイント
・さっと下ゆでして水にさらす
・毎日の食卓で少しずつ楽しむ

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おいしい下処理と調理のコツ

冬のほうれん草は甘みが増しているとはいえ、ひと手間の下処理で味も香りもぐんと良くなります。
洗い方・茹で方・冷まし方のちょっとした違いが、仕上がりを左右します。
ここでは、家庭でできる基本の手順と、台所で活きる小さなコツを紹介します。

① 根元の下ごしらえはていねいに

ほうれん草の根元は土が入りやすく、意外と汚れが残りがち。
根を少し切り落としたら、包丁で十字の切り込みを入れ、流水の下で開くようにして洗います。これで、茹でたときに根元まで均一に火が通り、えぐみが出にくくなります。

また、根元の赤い部分にはマンガンや鉄が多く含まれているため、切り落としすぎず残すのがポイントです。

② 茹でるときは「湯・塩・時間」が決め手

大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩ひとつまみを加えます。
茎を先に入れて10秒ほど、続けて葉を沈めて全体で30〜40秒ほどが目安。

ゆですぎると柔らかくなりすぎるうえ、風味が逃げるので、青々と色が変わったらすぐ引き上げましょう。
塩を加えることで発色がよくなり、うま味も引き立ちます。

③ 冷水で色止め、長く浸けすぎない

ゆで上がったら、すぐに冷水（または氷水）へ。
余熱を止めて色鮮やかに仕上げるためですが、長く浸すと香りが抜けて水っぽくなります。さっと冷まして水を切るだけで十分です。

④ やさしく水気をしぼる

手のひらで軽く押さえるようにして水をしぼります。
ぎゅっと力を入れすぎると繊維がつぶれて風味が損なわれるため、やさしく、短時間で。
おひたしや和え物に使う場合は、ここで3〜4cmに切りそろえておくと味が均一に馴染みます。

⑤ 保存する場合は「下ゆで後」が基本

生のまま冷蔵すると葉がすぐ傷みやすいので、軽くゆでてから保存するのが安心。
水気をよく切ってラップに包み、冷蔵で2〜3日、冷凍で1か月ほどが目安です。
冷凍する場合は小分けにしておくと、お味噌汁やお弁当にそのまま使えて便利です。

⑥ 電子レンジでも下ごしらえOK

忙しい日や少量のときは、電子レンジ加熱でもおいしく下処理ができます。
根元をよく洗い、水気を軽く残したまま耐熱皿に並べ、ふんわりラップをかけて600Wで約1分半〜2分。
加熱後すぐに冷水にとり、同じように色止めをします。

電子レンジは水をほとんど使わないため、うま味や栄養が逃げにくいという利点もあります。すぐ和え物にしたいときや、朝のお弁当づくりなどに上手に取り入れるといいですね。

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おすすめレシピ集｜冬の緑をたのしむ5品

ほうれん草のごま和え

定番ながら、だしの香りと胡麻の風味が格別。

ほうれん草と油揚げの煮びたし

だしを含んだ油揚げが、ほうれん草の香りを引き立てます。

ほうれん草の白和え

やさしい甘みと香りで、和食の副菜にぴったり。

ほうれん草と卵の炒めもの

手早く作れる栄養満点の一皿。朝食やお弁当に。

ちぢみほうれん草とベーコンのしょうゆバター炒め

甘みの強いちぢみほうれん草に、ベーコンのうま味とバターの香ばしさを合わせた一皿です。

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保存方法

冷蔵保存

湿らせたキッチンペーパーで包み、袋に入れて立てて保存（3日以内）。
寝かせると葉が傷みやすいので注意。

冷凍保存

固ゆでして水気を絞り、小分けにして冷凍（約1か月）。
使うときは自然解凍か、凍ったまま汁物に入れてOK。

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おわりに

冬の台所に欠かせない青菜、ほうれん草ですが、こうして詳しく紐解いていくと、より丁寧な料理を心がけようという気持ちになります。

霜にあたって甘くなった葉を、だしでやさしく包む――それだけでごちそうです。
そんな季節の一皿を、ぜひ楽しんでみてください。

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