～和ごころ素材図鑑～
このシリーズでは、季節ごとの食材をていねいに紹介しています。
野菜や魚、乾物やお肉など、和食に寄り添う素材たちの魅力を知って、台所でのひとときをもっと楽しく。
夏の光が強さを増し、空気が少し重たく感じられる頃。
体は暑さに負けまいとがんばりますが、ふとした瞬間に食欲が落ちたり、疲れが長引いたりしますよね。
そんな季節に寄り添ってくれる夏ならではの食材、そのひとつが「モロヘイヤ」です。
アラビア語で「王家の野菜」を意味するその名のとおり、古くから人々の健康を支えてきた頼もしい存在です。
ぬめりのあるスルリとした喉ごしと、鮮やかな緑が、疲れた夏の体にじんわりと染み入る…そんな気がします。
今回は、モロヘイヤの旬や栄養、選び方、調理のコツ、そして和食にぴったりのレシピをご紹介しますね。
モロヘイヤってどんな野菜？
名称の由来と歴史
モロヘイヤの名は、アラビア語の「ムルキーヤ（Mulukhiya）」が語源で、「王家のもの」という意味。古代エジプトの王が病に倒れた際、この葉を煮たスープで快復したという逸話が残っています。
中東やアフリカ北部では今も日常的に食べられ、特にエジプト料理の定番スープは有名です。
日本には昭和50年代後半に紹介され、当初は珍しい外国野菜として扱われていましたが、その高い栄養価と夏の暑さに強い性質から、徐々に全国で栽培されるようになりました。
モロヘイヤの旬は？
日本での旬は6月から9月頃。特に真夏の7月〜8月に最盛期を迎えます。
高温と日照を好むため、夏場は葉が肉厚で香りも濃く、粘りもしっかりしています。地域によっては初秋まで収穫されることもあり、直売所や家庭菜園では長く楽しめます。
現在では群馬・岐阜・東京など各地で生産され、夏の直売所やスーパーでよく見かける野菜となりましたね。
栄養の宝庫と呼ばれる理由
モロヘイヤが“王の野菜”と呼ばれるのはなぜ？
その名にふさわしい栄養の豊かさがこちら♪
モロヘイヤの栄養
モロヘイヤは、緑黄色野菜の中でもトップクラスの栄養含有量を誇ります。
- β-カロテン：100gあたり約10,000μg。ほうれん草の2倍以上。抗酸化作用が強く、皮膚や粘膜を健康に保ちます。
- カルシウム：100gあたり約260mgで、骨や歯の健康維持に有効。小魚より多い含有量です。
- カリウム：100gあたり約530mg。むくみや高血圧予防に役立ちます。
- ビタミン類：C、E、K、B群、葉酸、パントテン酸、ビオチンなど多彩。
- 食物繊維（ペクチン・マンナン）：腸内環境改善、血糖値やコレステロールの上昇抑制、胃粘膜の保護に効果的。
特に注目したいのがぬめり成分。これは水溶性食物繊維の一種で、喉ごしを良くし、食欲がないときでもスルッと食べられるのが魅力です。
安全においしく食べるために
安心して味わうための下処理や注意点です。少し意識しておくことで、モロヘイヤの味も栄養もしっかりキープすることができます。
食用部分と注意点
モロヘイヤは葉と柔らかい茎を食用としますが、種や莢には強心作用のある成分が含まれるため、家庭菜園などで収穫する場合は混入しないよう注意が必要です。
市販品は食用部分だけが出荷されているため安心です。
下処理のポイント
- 茎は硬い部分を落とし、葉と柔らかい茎だけを使う。
- 茹で時間は30秒〜1分程度。色と栄養を損なわないよう短時間で。
- 茹でたらすぐに冷水にとり、色止めとぬめりの安定化を。
新鮮なものを選ぶコツ
- 葉の緑色が濃く、艶があるもの。
- 茎がみずみずしく、切り口が黒ずんでいないもの。
- 葉がしおれていないもの。
保存方法
モロヘイヤは鮮度が落ちやすいため、買ったらできるだけ早く使い切るのが理想です。
モロヘイヤの保存方法
冷蔵保存
湿らせたキッチンペーパーに包み、ポリ袋に入れて野菜室へ（2〜3日以内）。
冷凍保存
下茹でして水気を絞り、一食分ずつラップに包んで保存。解凍は自然解凍か、汁物へ直接投入。お味噌汁の具にとっても便利ですよ。
和食との相性と調理のコツ
モロヘイヤはクセが少なく、ほうれん草や小松菜のように幅広く使えるのが魅力です。特に和食では、ぬめりが食材や調味料を優しく包み込み、汁物・和え物・あんかけ料理にぴったりです。
調理のヒント
- 油と組み合わせてβ-カロテンの吸収率アップ（胡麻油、オリーブ油など）。
- 酢や柑橘と合わせると、さっぱり感が増して夏に最適。
- 他のねばねば食材（納豆、山芋、おくらなど）との相性抜群。
モロヘイヤを味わう和ごころレシピ3選
それでは、旬をおいしくいただく、やさしい和食レシピをご紹介しますね。
①モロヘイヤと長芋のとろみ和え
シャキシャキの長芋と、モロヘイヤのぬめりが絶妙。冷やして食べると夏の小鉢にぴったりです。
モロヘイヤと長芋のとろみ和え レシピ
材料（2人分）
モロヘイヤ…1束
長芋…150g
しょうゆ…小さじ2
だし汁…大さじ2
わさび…少々
作り方
- モロヘイヤは葉を摘み、さっと茹でて刻む。
- 長芋は短冊切りに。
- だし汁としょうゆを混ぜ、モロヘイヤ・長芋と和える。
- 器に盛り、わさびを添える。
＼写真付きの詳しいレシピはこちらから／
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② モロヘイヤと豆腐の冷やし白和え
ごまの香りと豆腐のやさしさで、涼やかな夏の副菜。
③ モロヘイヤのしょうがあんかけおひたし
だしの香りと生姜の風味で、どこかほっとする和の味わいです。
おわりに｜夏を支える緑の力
栄養たっぷりのモロヘイヤは、夏のからだを支えてくれる頼もしい存在。
ぬめりのやさしい喉ごしと、やわらかな香りは、食欲のないときもスルリと食べられるのが嬉しいですね。
冷たい和え物で涼やかに、あんかけでほっとひと息。
そんな一皿が食卓に並べば、きっと夏の日々が少し軽やかに感じられるはず♪
この季節ならではの恵みを、どうぞおいしく、やさしく味わってみてください。
参考文献
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