ツヤのある深い緑と、白い茎のコントラストが美しいチンゲン菜。
炒めても煮てもシャキッと歯ざわりが残り、どんな料理にもすっと馴染む万能野菜です。
寒さが深まる季節になると、葉に甘みがのってやわらかくなる、まさに“冬の青菜”。
さっとゆでておひたしに、厚揚げと煮びたしに、スープに入れてもほんのり甘くて優しい味わいです。
今回は、そんなチンゲン菜の旬や栄養、保存のコツ、定番の美味しい食べ方をご紹介します。
チンゲン菜とは
チンゲン菜（青梗菜）は、中国から伝わったアブラナ科の葉野菜です。
「青い茎」という意味の名のとおり、白い根元と青々とした葉を持ち、シャキッとした歯ごたえとほのかな甘みが特徴。
日本に入ってきたのは1970年代ごろ。中華料理の普及とともに広まり、今では和食の食卓でもおなじみの存在になりました。
おひたしや煮びたし、汁物、炒め物など、さまざまな調理法に合い、小松菜よりもクセが少なく、子どもにも食べやすいのが魅力です。
チンゲン菜の旬と産地
チンゲン菜の旬は10月〜3月の秋冬。
寒さにあたると葉がやわらかくなり、えぐみが少なく、甘みが増します。
主な産地は茨城県・静岡県・群馬県・埼玉県・千葉県などの関東地方が中心。
いずれも日照時間が長く、冬でも栽培しやすい地域です。
ハウス栽培のおかげで一年を通して出回りますが、秋冬のチンゲン菜は格別です。
栄養と効能
チンゲン菜は、見た目以上に栄養豊富な緑黄色野菜です。
- βカロテン … 抗酸化作用があり、肌や粘膜を健康に保ちます。
- カルシウム … 骨や歯の強化に。牛乳が苦手な人にもおすすめ。
- ビタミンC … 免疫力を高め、風邪予防や美肌づくりに役立ちます。
- 鉄分・カリウム … 貧血予防や塩分排出に。
油で炒めると、脂溶性のβカロテンの吸収率がアップするため、炒め物やスープなどに取り入れるのが理想的。
また、低カロリーで食物繊維も豊富なので、整腸やダイエットにもぴったりです。
下処理とゆで方のコツ
チンゲン菜を美味しく調理するには、下ごしらえがポイントです。
1. 泥をしっかり落とす
根元を少し切り落とし、十字に切り込みを入れて流水にさらすと、茎の奥まできれいに洗えます。汚れがひどい場合は、茎を一つずつ切り離して洗うのがオススメです。
2. ゆで方
塩を少し加えた湯で、茎→葉の順に入れて30秒〜1分ほど。
冷水にさっととると、色鮮やかでシャキッと仕上がります。
3. 炒めるときの下準備
水気をよくふき取り、茎と葉を分けて炒めるのがコツ。
茎を先に炒め、葉は最後に加えると食感と色が活きます。
保存方法
冷蔵保存
湿らせた新聞紙に包み、ポリ袋に入れて立てて保存。
冷蔵庫の野菜室で3〜4日が目安。
しなびやすいので、早めに使い切るのがおすすめです。
冷凍保存
軽く下ゆで（30秒ほど）して水気を絞り、小分けにして冷凍用袋へ。
約1ヶ月保存可能。汁物や炒め物にそのまま使えます。
常温保存
乾燥に弱いため不向きです。特に冬でも暖房のある室内ではすぐに傷んでしまうので、冷蔵庫がやはり安心です。
おすすめレシピ
チンゲン菜のナムル
香ばしいごま油の香りが食欲をそそる、簡単で人気の副菜。
シャキッとした歯ざわりを残すのが美味しさの秘訣です。
チンゲン菜と豚肉の旨煮
やわらかなチンゲン菜に、豚肉のうま味を閉じ込めたとろみ餡をからめて。
ごはんにもぴったりな、寒い日にうれしい一皿です。
チンゲン菜と厚揚げの煮びたし
だしの旨みがじんわり染みる、ほっとする和のおかず。
チンゲン菜と卵の中華風スープ
とろりとした卵と青菜の彩りが美しい、朝にも夜にも嬉しい一杯。
おわりに｜冬の青菜で、やさしい一品を
茶色くなりがちな冬の食卓に、色鮮やかな緑がひとつあるだけで、食卓がパッと明るくなりますね。
チンゲン菜は、さっと火を通しても歯ざわりよく、だしや油のうまみをすっと吸ってくれる、クセがなくてどんな料理とも相性がいい頼もしい存在です。
ぜひ、今日の食卓に、冬の青菜・チンゲン菜をぜひ添えてみてください。
参考元
- 農林水産省「野菜の旬と産地」
- JA全農「チンゲンサイの基礎知識」
- 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
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