暑い夏にこそ真価を発揮！”つるむらさき”の簡単調理法｜おすすめ定番レシピ５選

夏の台所には、日差しをたっぷり浴びた緑の野菜がたくさん並びますね♪
今回の「つるむらさき」も、暑い時季の体をそっと労わってくれる野菜です。

茹でると鮮やかな緑と独特なぬめりが出るのが特徴。
和食では、このぬめりや独特な香りを活かして、おひたし、和え物、汁物と、幅広く活躍します。

今回は、つるむらさきの特徴や栄養、下処理の方法や調理法、そして、簡単にできるおすすめ定番レシピ5選をご紹介します。

暑い夏を美味しく過ごすヒントが見つかりますように♪

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つるむらさきとは？

つるむらさき（蔓紫）は、東南アジア原産のツル性の葉野菜です。

日本には江戸時代に伝わったといわれ、夏の高温多湿にも負けず、むしろその環境を好む珍しい青菜です。

葉は肉厚で軽く茹でると深い緑色に。茎は赤紫色や緑色のものがあり、色合いも涼やかです。

香りはやや土っぽく、茹でたときに出る独特のぬめりが特徴です。
この「ぬめり」は、モロヘイヤやオクラにも含まれる水溶性食物繊維で、夏場の胃腸にもやさしい成分です。

つるむらさきの旬はいつ？

つるむらさきは、夏の盛りにこそ真価を発揮する野菜です。

出回り始めるのは初夏の6月頃から。そして本当に味わいが深まるのは、太陽の力がいちばん強まる7月〜8月です。

つるむらさきの栄養価と効能

つるむらさきは、夏に不足しがちな栄養をしっかり補ってくれる優秀な野菜です。

• βカロテン … 抗酸化作用があり、皮膚や粘膜の健康維持に。
• ビタミンC … 疲労回復や免疫力アップに。
• カルシウム・鉄分 … 骨や血液の健康をサポート。
• 水溶性食物繊維（ぬめり成分） … 胃腸の調子を整え、便通改善にも。

特に、βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が高まるため、ごま油やオリーブオイルを使った料理がおすすめです。

つるむらさきの産地って？

つるむらさきは全国各地で栽培されていますが、特に有名なのは熊本県・沖縄県・高知県などがあげられます。

全国各地、夏場の直売所や道の駅、スーパーの農産物コーナーなどでも、地元の農家さんが朝採りの束を並べています。

つるむらさきの下処理と調理のコツ

つるむらさきの下処理のポイントはズバリ！
「茹で時間」です。
より美味しく、なおかつ栄養を逃がさない、適切な下処理をしたいものですね。

下処理手順

1. 葉と茎を分ける（茎のほうが火が通りにくい）※
2. 鍋にたっぷり湯を沸かし、塩ひとつまみを加える
3. 先に茎を30秒ほど茹で、その後葉を加えてさらに20〜30秒
4. すぐに氷水に落とし、色止めする
5. 水気をしっかり絞る

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”つるむらさき”を味わう定番レシピ５選

1. つるむらさきのおひたし

やさしくだしを効かせたお浸しは、つるむらさきの風味をもっとも感じられるシンプルな食べ方です。

茹でたつるむらさきに、かつお節かけてお醤油をチョロリ…これも◎。

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2. つるむらさきのごま和え

香ばしい胡麻が、つるむらさきの独特な風味ととてもマッチします。

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3. つるむらさきと油揚げの味噌汁

コクのある味噌汁との相性も◎！

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4．つるむらさきのポン酢おかか和え

さっぱりポン酢とおかかで、箸が進む爽やかなおかず。

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5．つるむらさきのからし和え

ピリッとした辛みが後を引く、大人の味。

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適切な保存方法

つるむらさきは鮮度が命。買ったらなるべく早く使い切るのがおすすめですが、保存する場合は以下の方法が有効です。

• 冷蔵：濡らしたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室で2〜3日。
• 冷凍：固めに下茹でして冷水に取り、水気を絞って小分け冷凍（約1ヶ月保存可）。
• 加工：茹でてからおひたし用にだしと一緒に冷蔵保存も可

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栄養を生かす組み合わせ：簡単アレンジ

和食では「食材同士の相性」を大切にしますが、それは味覚だけの話ではありません。

調理方法によって、栄養吸収アップが期待できるので、ぜひ参考にしてみてください。

• 油（ごま油・オリーブオイルと和える）：βカロテン吸収UP
• 酸味（酢・レモン汁でさっぱり仕上げる）：鉄分吸収UP
• 発酵食品（味噌・納豆と一緒に）：腸内環境サポート
• 卵（一緒に炒める）：βカロテンの吸収up

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おわりに

つるむらさきは、夏の食卓に涼やかな彩りと滋味をもたらす野菜です。

少し独特の香りも、上手に火を通し、和の調味料と合わせれば、旬のごちそうに変わります。

まさに季節を感じる一皿♪
暑さをやわらげながら、体と心を満たしてくださいね。

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