シャキシャキ食感【空心菜】の特徴と調理法｜おすすめ和食レシピ3選

2025-08-24

～和ごころ素材図鑑～
このシリーズでは、季節ごとの食材をていねいに紹介しています。
野菜や魚、乾物やお肉など、和食に寄り添う素材たちの魅力を知って、台所でのひとときをもっと楽しく。

青々とした茎と葉が印象的な「空心菜（くうしんさい）」。

名前のとおり中が空洞になっていて、シャキシャキとした歯ごたえが魅力の夏野菜です。

かつては「ちょっと変わった野菜」と思われがちだった空心菜。最近では夏から秋にかけてスーパーにも並ぶようになり、気軽に楽しめるようになってきました。

クセが少なく、にんにくや油と相性がよいのも特徴。さっと強火で炒めれば鮮やかな緑色が残り、食欲をそそる一皿に仕上がります。

今回は、そんな空心菜の旬や特徴、栄養、そして簡単にできる和食レシピをご紹介します。

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空心菜ってどんな野菜？

空心菜（くうしんさい）：ヒルガオ科サツマイモ属。原産：熱帯アジア

英語では「ウォーター・スピナッチ」、中国語では「空心菜（コンシンツァイ）」と呼ばれ、アジア各国の家庭料理や屋台料理に欠かせない青菜です。

空心菜には大きく分けて「葉が細長いタイプ」と「葉が丸みを帯びたタイプ」があり、市場に出回るのは細葉型が多く見られます。

茎は淡い緑色で、断面を見るとストローのように中が空洞になっています。これが「空心菜」と呼ばれるいわれです。

日本では沖縄県や鹿児島県など温暖な地域で栽培され、近年は本州でも夏野菜として少しずつ流通が増えてきました。

クセが少なく食べやすいため、炒めものやおひたしなど、和食の食卓にも取り入れやすい野菜です。

空心菜の旬は 初夏から初秋（6月〜9月頃）。高温多湿を好むため、日本では夏の暑さに強い「真夏の葉物」として重宝されています。

国産の主な産地は沖縄県・鹿児島県・熊本県など南九州。関東近郊では千葉県や茨城県でも少量生産されています。

また、オフシーズンには台湾や中国からの輸入品も見られますが、やはり旬の国産はみずみずしく、食感も格別です。

農林水産省の資料でも、夏から初秋にかけて多く流通する夏野菜のひとつとして紹介されています。

また、沖縄県の公式サイトでは、空心菜（エンサイ）は『島野菜』として親しまれ、炒めものや汁物に広く利用されていると紹介されています。

空心菜の一番の特徴は、なんといっても茎のシャキッとした歯ごたえ！　そして、葉のやわらかさのコントラストです。クセや苦みが少なく、ほうれん草や小松菜よりもすっきりとした味わいです。

油やにんにくとの相性が良く、炒め物にすると香りと旨味がぐんと引き立ちます。

空心菜はビタミンやミネラルが豊富で、特に βカロテン（ビタミンA）、ビタミンC、カルシウム、鉄分 を多く含みます。（出典：文部科学省『食品成分データベース』）

まさに、夏の体を元気に保つ緑の食材ですね！

新鮮な空心菜を選ぶには、次のポイントをチェックします。

購入したらできるだけ早めに調理しましょう！

空心菜を、より美味しく食べるためのポイントをおさえておきましょう。

下処理
- 茎は斜めに切ると火が通りやすく、食感がやわらかくなります。
- 葉と茎は火の通り方が違うので、茎を先に、葉を後から入れるのがコツ。
炒めもののコツ
- 強火で一気に炒めること。水っぽくならず、シャキッとした食感が残ります。
- 油との相性が良いので、ごま油・オリーブオイル・ラードなどで風味を変えるのもおすすめ。
味付けの工夫（例）
- 和風：しょうゆ＋だし、みりん少々
- 中華風：にんにく＋豆板醤＋オイスターソース
- アジア風：ナンプラー＋唐辛子＋レモン汁